虾皮、骨头汤补钙?真正的补钙食物排行榜!
发布日期:2021-01-25 10:32:07       浏览次数:471次

很多人都觉得,补钙是小孩和中老年人的事儿。


但这种看法显然是——


错的!


应当从青少年时期就开始预防骨质疏松症,以获得最佳骨量峰值。


趁年轻补补钙,让骨质打好基础,未来患骨质疏松的风险就会小一些。所以,无论是孩子、青年、中年、老年,补钙不能停。


别急,你先放下手里的钙片!


对于补钙,还是应该从每天的饮食做起,吃点好吃的来补钙,多幸福啊。




虾皮、骨头汤不补钙




说到饮食补钙,许多人第一反应都是来点虾皮、骨头汤。


图片来源:站酷海洛



然而,它们都不是补钙的好选择。


虾皮的钙含量为 991 毫克 / 100 克,确实不低。但它有两个问题:


  • 含盐量高。100 克虾皮中含钠 5057 毫克,不可能吃太多;

  • 吸收率低。虾皮不好消化,含有的钙也不太好吸收。


总之就是弊大于利,不推荐的。


还有人认为,骨头中钙多,那骨头汤应该补钙很不错。


然而实际上,骨头中的钙很难溶出,骨头汤中钙不多,脂肪反而不少。


喜欢喝,可以喝一些,但千万别以为它能补钙。


那究竟吃什么才能真正补钙呢?快收下这份补钙食物排行榜吧!




第六名:坚果



坚果,特别是含油脂较多的坚果,也是钙的良好来源。


各种炒熟的坚果,含钙量多高达 100~200 毫克 / 100 克。


另外,坚果中也富含不饱和脂肪酸,还有许多脂溶性维生素,比如维生素 E,适量使用,对心血管健康也是有利的。


坚果每天不要吃太多,去掉壳的一小把果仁的就够了。




第五名:芝麻酱



芝麻酱的钙真的特别多!100 克芝麻酱中含钙 1170 毫克。


看上去是不是比牛奶青菜厉害多了?


但问题是,芝麻酱热量特别高,不能多吃,而且很多人也不会天天吃,而且芝麻中的植酸和草酸含量很高,跟它们在一起的钙是难以被吸收的。


所以还是让它做第五名吧。

吃火锅,抹馒头、吃麻酱凉面

200~300 mg 钙不在话下

图片来源:站酷海洛




第四名:鱼虾贝等海鲜类




虽然水产海鲜算肉类,但它们其实也是很不错的补钙食物:


  • 鱼类的含钙量约为 50~150 毫克 / 100 克;

  • 贝类含钙量通常高于 200 毫克 / 100 克。


是不是给大家吃海鲜找了个好借口~


不过,水产品也不能过量吃,建议每天吃 40~50 克,每周 280~350 克就够了。


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第三名:某些豆制品




是的,并不是所有豆制品都能补钙,例如豆浆、内酯豆腐,真的不行。

内酯豆腐口感细腻嫩滑

但补钙效果差

图片来源:站酷海洛



大豆的确含钙丰富,但加水变成豆浆之后,钙含量就稀释成了 10 毫克 / 100 克,只有牛奶的十分之一。所以豆浆不能代替牛奶。


如果想要靠吃豆制品补钙,推荐你选:


  • 卤水豆腐:又叫北豆腐,含钙量 138 毫克 / 100 克;

  • 石膏豆腐:也叫南豆腐,含钙量 116 毫克 / 100 克。


它们在制作的过程中,加入卤水或石膏,更能增加钙含量。




第二名:绿叶蔬菜




很多人一定不知道,绿叶菜其实是低调的「补钙小能手」。


几乎所有的深绿色蔬菜,比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等,含钙量都不低,例如:


  • 荠菜:含钙量为 294 毫克 / 100 克,几乎是牛奶的 3 倍。虽说吸收率不如牛奶,但量足;

  • 苜蓿,又叫草头:含钙量高达 713 毫克 / 100 克,一盘酒香草头下肚,一天的需钙量就达标了。


而且,蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C,都能帮助提高钙的利用率。




第一名:牛奶、酸奶、奶酪



图片来源:站酷海洛



虽然谣言满天飞,但牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名。


牛奶含钙丰富,一杯牛奶(200 毫升)中的钙超过 200 毫克,每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶,基本上就满足了一半的钙需求。


而且,牛奶中的钙还特别好吸收,实在是不可多得的「天然钙片」,一定要记得喝啊。



补钙应该这样吃



  • 每天至少喝 300 克奶制品,比如一杯牛奶 + 一杯酸奶;


  • 每天吃一斤蔬菜,一半深绿色叶子菜; 


  • 多吃全谷杂粮、黄豆、豆腐豆干;


  • 适量吃一些坚果、芝麻酱、虾贝类。